もっと心穏やかに子育てしたい
でもやることに追われて、イライラモヤモヤ、余裕がない毎日
もっと時間や余裕があればいいのに・・・
そんなあなたにお勧めしたいのが、、、『腹式呼吸』！
どこかに行く必要も、道具を買う必要もなく、その場ですぐ簡単にできる上、嬉しい効果がたくさんあります。
今回は、こころと呼吸のつながりを観察するワークをご紹介しながら、腹式呼吸の効果ややり方について説明します。
この記事の目次
こころと呼吸のつながりを観察する
知ってましたか？
こころと呼吸は影響し合ってるんです。
まずは呼吸を観察するワークを行ってその影響を実感してみましょう。
呼吸を観察するポイントとしては、
「呼吸のペースはどのくらいか？」
「空気はどのくらい入っているか？」
「空気は体のどのへんに入っていく感じがするか？」
正確にやろうとせず、なんとなくでもいいので感じてみる、という方がよいでしょう。
こころが呼吸に与える影響を観察するワーク
① 普通に呼吸しているときの呼吸を観察する
② 最近あった楽しかったことや心地よかったことを思い出しながら、呼吸を観察する
③ 最近あったイライラしたこと、モヤモヤしたことを思い出しながら呼吸を観察する
呼吸がこころに与える影響を観察するワーク
① 早く浅い呼吸をしながら、イライラモヤモヤしたことを思い出そうとする。
② 早く浅い呼吸をしながら、楽しかったことや心地よかったことを思い出そうとする。
③ ゆったりとした深い呼吸をしながら、イライラモヤモヤしたことを思い出そうとする。
④ ゆったりとした深い呼吸をしながら、楽しかったことや心地よかったことを思い出そうとする。
こころと呼吸のつながりを考察する
ワークをやってみていかがでしたでしょうか。
イライラモヤモヤしているときは早く浅い呼吸になっていることが多く、心地よさを感じているときはゆったりとした深い呼吸になっていることが多いと思います。
そして、呼吸がこころに影響することも実感できたでしょうか。
通常、早く浅い呼吸をしているときに、心地よさを感じることは難しく、ゆったりとした深い呼吸をしているときに、イライラモヤモヤすることは難しい傾向にあります。
つまり、呼吸によってこころの状態をコントロールすることも可能なのです。
腹式呼吸の効果
呼吸には二種類あります。
胸式呼吸と腹式呼吸です。
胸式呼吸は胸のあたりで空気を出し入れする呼吸で、腹式呼吸は腹部全体を使って空気を出し入れする呼吸です。
早く浅い呼吸のときは大抵胸式呼吸になっています。
胸式呼吸は意識をはっきりさせたい時やリフレッシュしたい時にはお勧めなのですが、胸式呼吸が長く続くと緊張状態になり、余裕がなくなってきます。
特に子育てに家事に仕事に、追われるように生活されている方や、スマホの見過ぎなどで猫背気味な方は、胸式呼吸が定常化している可能性が高いです。
反対に腹式呼吸は、自律神経のバランスを整え、リラックスやストレスの緩和に効果があります。
肉体的には冷え性改善、免疫力UP、脂肪燃焼などに効果的です。
腹式呼吸のやり方
① 背筋を伸ばしてスッと立つようにします。
② 息を吐ききります。
③ 仙骨からみぞおちへ、下から上へ徐々に空気が入っていくイメージで息を鼻から吸っていきます。
そのとき、自然にお腹が膨らんでいきます。
④ 仙骨からみぞおちまで空気がパンパンに入ったら、今度はみぞおちから仙骨へ、上から下に徐々に空気が抜けていくイメージで、鼻から息を吐いていきます。
そのとき、自然にお腹がへこんでいきます。
最初のうちは、浅い呼吸が普通になっている人は特に、息苦しさを感じるかもしれません。
呼吸に必要な筋肉が固くなっているからです。
息苦しくても、できる範囲で腹式呼吸を続けていくことで、筋肉がストレッチされたり鍛えられたりして、楽になっていきます。
また腹式呼吸のときに、体のどの部分がどんなふうに息苦しいのか、意識を向けながら行うとより効果的です。
慣れてきたら、少しずつ、吸う息吐く息を長くしていくとよいでしょう。
腹式呼吸を行うタイミング
理想は日常的に自然と腹式呼吸ができていることですが、浅い呼吸が普通になっている場合はいきなりそこまで到達するのは難しそうです。
最初は1日5分～10分と行う時間を決めて、やりやすいタイミングで始めてみましょう。
お皿を洗っている間は腹式呼吸をする、など、続けやすいように工夫するのもいいかもしれません。
寝つきが悪い人は、寝る前に行うのもいいでしょう。
腹式呼吸を行うことにより、リラックス状態になり、入眠しやすくなる効果が期待できます。
腹式呼吸に慣れてきたら、イライラモヤモヤしているタイミング～子どもがわがままを言っているときや、朝の忙しい時間など～で意識的に腹式呼吸をしてみましょう。
うまくいけば、イライラモヤモヤから抜け出て、穏やかになっている自分に気づくかもしれません。
そのときに、イライラモヤモヤしている対象から、こころの距離感を離すとより効果的です。
自分の子どもにイライラモヤモヤしているようなら、隣のマンションの知り合いの子どもを見るようなこころの距離感にする、というイメージです。
まとめ
腹式呼吸を日常に取り入れることで、子育ての余裕のなさやイライラモヤモヤも、こころ穏やかなリラックス状態に変えていくことが可能になります。
劇的な変化ではないかもしれませんが、毎日5分10分と積み上げていくことで、着実な変化をもたらしてくれると思います。
親が穏やかでリラックスしていることは、子どもにとっても望ましいことでしょう。
また、心に余裕ができてくると、いつのまにか、余裕がある生活ができるようになっていきます。
心の状態と現実は、実はリンクしているからです。
毎日、何気なく行っている呼吸、是非意識してみて下さい。
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